근성장을 위한 10가지 원칙?

근육을 만드는 것은 쉽지 않습니다.

모든 사람은 그것을 충분히 알고 있습니다.

당신은 헬스장에 가서 웨이트 기구를 들어 올리면 약간의 근 성장 하는데 이득을 볼 수 있습니다.

이것 또한 누구나 아는 사실 입니다.

그러나 , 정말로 크고 우량한 근육을 가지고 싶다면 계획이 필요하며, 무작위로 덤벨 몇 개를 집어 들고

몇 번의 반복과 세트를 밟는것 보다 훨씬 낫습니다.

그 전략은 너무 힘들게 엄격 할 필요는 없습니다.

헬스장에 있을때 현명하게 훈련 한다면 헬스장에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다.

이 팁은 초보자이든 훈련의 정체에 있는 사람이든 상관 없이 도움이 될수 있습니다.

그렇다면 근 성장을 위한 전략을 10가지 방법을 소개 해드리겠습니다.

근 성장을 위한 10가지 원칙?

1. 근육 형성이 극대화 하는 환경을 만들어 주십시오.

단백질 합성이라는 과정에서 신체에 저장되는 단백질 이 많을 수록 근육이 커집니다.

그러나 우리몸은 호르몬 생성 등 다른 용도를 위해 지속적으로 단백질 매장량을 소모 하고 있습니다.

그 결과 근육 형성에 사용 할수 있는 단백질이 줄어 듭니다.

이를 막기 위해서는 신체가 저장된 오래된 단백질을 분해 하는것보다 더 빨리 새로운 단백질을 만들고 저장 해야 합니다.

획기적인 연구에 따르면 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취하라고 권합니다.

예를들어 100kg 남성은 100g의 단백질을 섭취해야 합니다.

그리고 , 나머지 칼로리를 탄수화물과 지방으로 균등하게 나누십시오.

2. 더 많이 먹으십시오.

적절한 단백질 외에도 더 많은 칼로리가 필요 합니다.

다음 공식을 사용하여 일주일에 1kg를 찌우기 위해 매일 섭취해야하는 기초대사량을 계산 하십시오.

3. 단순 관절운동에 다중 관절 운동을 추가 하십시오.

이두근을 키우기 위한 덤벨컬 바벨컬은 다른 근육 운동에 비해 쉽고 재미가 있을수 있지만,

근 성장을 위해서는 부족하고 더 많은 근육을 움직여야 합니다.

여러 근육을 사용하면 더 많은 무게를 들어 올릴수 있기 때문입니다.

다중 관절 운동은 운동의 핵심입니다.

스쿼트 , 데드리프트, 풀업 및 벤치 프레스와 같은 동작이 운동에 포함 되어있어야 합니다.

모두 동시에 여러 근육을 자극 할 것이며, 성장 하려면 그렇게 해야 합니다.

4. 다중관절운동을 저반복 7세트 정도를 하십시오.

근력을 키우려면 중량을 무겁게 해야하는것은 누구나 아는 사실입니다.

하지만 ,제대로 자세를 취하지 않으면 근육 파열등 안전 상의 이유 때문에 중량을 올려서 저반복을 하는 이 방법은

권하지 않습니다. 

충분히 자기가 통제할수 있는 무게로 자세를 교정 한후 중량을 올리십시오.

그 방법은 다중 관절 운동 ( 스쿼트 , 벤치 프레스 , 데드리프트 , 풀업 ) 3~5회 정도를 실시할수 있는 무게로 4세트를 하고,

그후 10~12회 정도를 할수 있는 무게로 3세트를 합니다.

5. 운동전 탄수화물을 충전 하십시오.

운동 전에 아미노산과 탄수화물이 포함된 쉐이크를 마신 사람은 단백질 합성을 더 많이 증가 시켰습니다.

운동은 혈류를 증가 시키기 때문에 운동 전에 탄수화물 아미노산을 마시면 근육의 아미노산 흡수가 증가 할 수 있습니다.

6. 항상 열심히 하지 마십시오.

운동을 매일 열심히 훈련하면 신체가 성장할 기회가 없습니다.

모든 운동을 오늘 가슴 근육을 아작 낼것이다(?) 라고 운동 하는게 아니라

기분 좋게 마무리하는것을 목표로 하십시오.

웨이트 운동을 총 12~16 세트로 제한하고 그 이상으로 가지 마십시오.

그렇다고 매번 잔인하게 몸을 쓰는 운동을 할수 없다는 의미는 아닙니다.

신체를 한계점 까지 끌어 올리는 운동은 연속적인 날이 아닌 일주일에 3번으로 제한 하십시오.

성장 하려면 회복이 필요 합니다.

지칠 때까지 지속적으로 훈련하는것은 근육 성장에 필요한 회복에 역 효과를 가져 올 것입니다.

7. 운동 후 탄수화물을 공급해주십시오.

연구에 따르면 몸에 탄수화물을 공급하면 휴식하는 동안 근육을 더 빨리 재건 할 수 있습니다.

탄수화물이 포함 된 식사는 운동후 떨어져 있던 인슐린 수치를 증가 시킵니다

8. 3시간 마다 음식을 섭취하십시오.

충분히 자주 먹지 않으면 신체가 새로운 단백질을 생성하는 속도를 제한 할수 있습니다.

하루에 필요한 칼로리 수를 6으로 나눈 후 3시간 마다 약 단백질이 함유된 음식을 섭취 하십시오.

9.  잠자리에 들기전에 단백질 함유된 음료를 마십시오.

잠자리에 들기 30분 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하십시오.

칼로리가 수면중에 고착되어 근육의 단백질 분해를 즉 근 손실을 줄일 수 있다고 말합니다.

10 .운동 후 2시간 후에 달달한 간식을 섭취 하십시오.

지금 까지 팁중에 가장 따르기 쉬운 방법 입니다.

운동 후 2시간 후에 달달한 간식을 섭취하면 다른 대부분의 음식보다 인슐린 급증을 유발 하기 때문에

근 손실을 막아 줄것입니다.