근육량을 늘리기 위해 알아야 될 사항?

근력 운동은 운동 루틴에 통합해야 한다고 들었을 것입니다.

그래도 중량을 올리는것은 동네를 산책하거나 조깅하는것보다 훨씬 더 위협적일 수 있습니다.

결과가 항상 빠르지는 않지만, 견고한 근력 운동 루틴을 만들면 몇 주에서 몇 달 내에 눈에 띄는 근육 증가를 보여줄 것 입니다.

근육이 어떻게 만들어 지는지, 어떤 음식이 연료를 공급하는지, 시작하기 위해 할수있는 일에 대해 자세히

알아보려면 계속 읽어보시길 바랍니다.

근육은 어떻게 성장 합니까?

역도와 같은 고중량의 저항 운동을 하면 근육 섬유가 외상 또는 근육 손상을 겪습니다.

이런 식으로 근육이 손상되면 근섬유 외부의 세포가 활성화 됩니다.

그들은 함께 결합하여, 손상을 복구하고 결과적으로 근육 섬유를 증가 시킵니다.

특정 호르몬은 실제로 근육의 성장을 돕고, 새로운 혈액 모세 혈관을 형성하고, 운동후 세포를 근육으로 보내는 역할을 합니다.

저항 운동은 신체가 뇌하수체에서 성장 호르몬을 방출하도록 도와줍니다.

방출량은 수행한 운동의 강도에 따라 다릅니다.

성장 호르몬은 신진 대사를 촉발하고 아미노산을 단백질로 전환하여 근육을 키우는데 도움을 줍니다.

근육을 만드는 방법은 무엇입니까?

근육을 키우기 위해 하루종일 헬스장에서 보내는 것은 필요하지 않습니다.

일주일에 2~3회 20~30분 웨이트 트레이닝을 해도 결과를 볼수 있습니다.

매주 운동하는 동안 적어도 두번은 주요 근육 그룹에 자극을 주는 목표로 삼아야 합니다.

즉시, 결과를 보지 못할 수 있지만 , 단 한번이라도 부위를 자극을 주는 근력 운동으로도 근육 성장을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 마친후 2~4시간 내에 단백질 합성을 자극 합니다.

무게를 들어 올릴때는 8~15번을 들어올릴수 있는 무게로 반복해야 하는것이 좋습니다.

이것이 한 세트 입니다. 

충분히 무거운 무게로 12회를 1세트만 해도 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 초보자들은 근육에 자극을 제대로 못느끼기 때문에

처음에는 가벼운 무게로 자세와 자극에 대한 감을 정확히 익힌 후 고중량을 들어올리는것이 좋습니다.

휴식이 중요한 이유는 무엇입니까?

근력 운동 프로그램을 시작할때 몸에 충분한 휴식을 주는것이 중요합니다.

쉬지 않으면 부상을 입을수 있고 근육이 오히려 성장하지 않습니다.

전문가들은 같은 근육을 이틀 연속으로 근력 운동을 하지 말것을 권장 합니다.

여성은 남성과 동일한 속도로 근육이 성장 합니까?

남성과 여성은 근육이 늘어나는것이 다릅니다.

남성 호르몬인 테스토스테론이 근육 발달에 큰 역할을 하기 때문입니다.

남녀 모두 몸에 테스토스테론이 있지만 남성은 이 호르몬을 더 많이 가지고 있습니다.

근육 성장은 몸 사이즈, 내배엽 외배엽 중배엽 등 신체구성과, 호르몬의 영향을 받습니다.

심장과 근육량 증가의 관계가 있습니까?

유산소 운동은 심장과 호흡 속도를 높혀줍니다.

그것은 당신의 심장 혈관 시스템을 강화 합니다.

너무 많은 유산소 운동은 근육을 만드는데 좋지 않다고 들었을 것입니다.

하지만, 반드시 그런것은 아니라는것을 보여줍니다.

유산소 운동은 실제로 근육 성장, 근육 기능 및 전반적인 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 영향은 특히, 나이가 많거나 앉는 작업이 많은 사람들에게서 나타납니다.

근육 성장을 촉진하는 심장 강화 운동의 최적점은 강도, 지속시간 및 빈도와 관련이 있습니다.

과학연구에 따르면 , 매주 4~5일 30~45분 정도의 시간으로 심박수의 70~80%의 강도로 운동할 것을 권장 합니다.

결론적으로, 유산소 운동과 저항운동을 모두 수행하면 몸과 심장을 건강하고 튼튼하게 유지 할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 단백질 섭취의 기준은?

당신이 먹는 음식은 더 많은 근육을 만드는게 중요한 역할을 합니다.

특히, 단백질 섭취는 근육에 연료를 공급하는데 중요한 역할을 합니다.

현재 가이드라인은 19세 이상인 경우 매일 체중 1kg당 0.8입니다.