필수 아미노산 BCAA의 역할과 6가지효능?

류신, 이소류신 , 발린 3개의 아미노산이 BCAA 입니다.

아미노산은 단백질의 구성 요소 이며, 단백질은 아시다시피 신체의 구조를 형성 하는 요소 입니다.

BCAA는 필수 아미노산으로 신체에서 만들어지지는 않지만 인체 근육 조직에서 발견되는 단백질의 3분의 1 이상을 구성 합니다.

BCAA가 풍부한 식이 공급원에는 유제품, 계란 , 육류, 가금류 및 생선이 포함 됩니다.

보충제 형태로 된 BCAA도 널리 사용 가능하며, 스포츠 영양의 맥락에서 자주 사용 됩니다.

BCAA는 대부분 다른 아미노산과 달리 간에서 분해 되는 것이 아니라 주로 근육 자체 내에서 대사됩니다.

특징은 혈류로 빠르게 들어가 간에서 분해를 우회하며 활성 조직 (주로 근육)에 쉽게 흡수되고,

장시간 운동하는 동안 에너지에 대한 BCAA 분해가 증가 하기 때문에 운동중 근육에 추가로 연료를 공급합니다.

BCAA는 또한 , 전반적인 단백질 회전율에 중요한 역할을 합니다.

즉, 신체가 운동을 하게되면 단백질의 동화(합성) 와 이화(분해가 함께 일어나는데 이러한 상태를 조절해주는데 도움이 됩니다.

BCAA중 특히, 류신은 근육 단백질 합성을 시작하고, 단백질 분해를 억제 하는것으로 나타났습니다.

이러한 현상은 근육을 만들고, 강렬하고 장시간 운동을 하는동안 근육 분해를 줄이려는 경우에 중요 합니다.

BCAA의 6가지 효능은 무엇입니까?

1. BCAA는 장시간 운동중 피로를 지연 시킵니다.

BCAA는 운동중 중추 및 말초 피로의 발생을 억제하는것으로 밝혀졌으므로, 더 오래 강해질수 있습니다.

BCAA는 장시간 운동을 하는 동안 추가 에너지원으로 사용 되기 때문에, 말초 피로가 지연됩니다.

신체가 글리코겐의 연료를 사용한후에는 근육의 BCAA에서 힘을 얻을수 있습니다.

뇌가 피곤할때는 아미노산 트립토판이 뇌로 들어가는것을 차단하는 BCAA에 의해 지연될수 있습니다.

트립토판은 이완과 졸음을 유발하는 피로 물질이기 때문입니다.

2. BCAA는 정기적으로 복용하면 유산소 및 무산소 성능을 향상 시킵니다.

모든 운동 선수가 알고 있듯이, 약간의 몸의 성능 향상은 결승점의 차이를 의미 할수 있습니다.

훈련된 사이클리스트가 참여한 또 다른 연구에서, 연구원들은 BCAA 보충제를 10주 동안 12g을 선수에게 복용시켰을때,

순간 파워가 19% 증가하고 체질량에 비해 평균 파워가 4% 증가한것으로 나타났습니다.

이러한 연구의 결과 BCAA 보충제가 유산소 운동 능력과 무산소 성능을 모두 향상 시킬수 있음을 나타냅니다.

3. BCAA는 면역체계를 강화 합니다.

강력하고 고강도훈련을 며칠과 몇주에 걸쳐 반복하면 운동 선수가 훈련 시합 사이에 적절하게 회복하지 않으면,

피로, 면역력 약화로 이어질수 있습니다.

하지만, 매일 BCAA를 12g 장기 복용한 운동 선수는 강도 높은 지구력 훈련에 대한 면역 반응을 개선하는것으로 나타났습니다.

이를 통해, 추가연구를 한 후 BCAA는 면역체계가 효율적으로 재생되고 유해한 병원균으로 부터 보호 할수 있다는것을 알아냈습니다.

강력한 면역 체계는 회복을 돕고 병에 걸릴 가능성을 줄입니다.

4. BCAA는 근육을 보호합니다.

BCAA는 마라톤 및 고도의 등산과 같은 단백질 분해 및 근손실을 특징으로 하는 극도의 이화 조건에서

근육량을 보존하는것으로 나타났습니다.

운동중에는 단백질 동화도 일어나지만 근육 단백질 분해도 증가 합니다.

하지만, BCAA 보충제를 섭취시, 자체 아미노산 (단백질) 을 소비할 가능성이 줄어듭니다.

5. BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진합니다.

이것이 아마도 벌크업을 하고자하는 사람들이 가장 좋아하는 가장 큰 이유일것 입니다.

앞서 언급했듯이, 류신은 근육 형성에 필요한 근육 단백질 합성을 시작하기 위한 3가지 BCAA 중 가장 중요 합니다.

2~3g의 류신의 용량은 일반적으로 MPS를 최대로 자극하는데 효과적인것으로 간주됩니다.

참고로 큰 달걀 하나에는 약 0.5g의 류신이 포함되어 있습니다.

유제품 , 특히 유청은 BCAA 함량이 높기 때문에 유청 단백질만 먹어도 BCAA를 충분히 섭취 할수 있습니다.

6. BCAA는 운동으로 인한 근육통과 손상을 줄입니다.

운동 전후에 BCAA를 섭취하면 강력하거나 익숙하지 않은 운동후 며칠동안 지속 되는 고통스러운 지연성 근육통의

통증과 지속시간을 줄일수 있습니다.

더욱이 연구에 따르면, BCAA 섭취는 웨이트 운동과 지구력 운동에 대한 반응으로 근육 손상을 감소 시키는것으로 나타났습니다.

이것은 당신이 더 빨리 회복을 할수 있고 도전적인 운동 사이에 근육통을 덜어 줄수 있음을 의미 합니다.