제 2 형 당뇨병을 예방하는 8가지 방법?

제 2형 당뇨병은 전세계 수백만의 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환 입니다.

실명, 신부전증,심장병 및 기타 심각한 상태를 유발 할 수 있습니다.

당뇨병이 진단되기 전에 혈당 수치는 높지만 당뇨병으로 진단하기에 충분하지 않은 기간이 있습니다.

이것을 전 당뇨병이라고 합니다.

당뇨병 전증 환자의 최대 70%가 제 2 형 당뇨병을 앓고 있습니다.

유전자, 연령 또는 과거 행동과 같이 특정 요인이 있지만

당뇨병의 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 많은 방법들이 있습니다.

제 2 형 당뇨병을 예방하는 8가지 방법?

1. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이 십시오.

달콤한 음식과 정제된 탄수화물은 제 2형 당뇨병뿐만 아니라 당뇨병의 위험이 있습니다.

당신의 몸은 이 음식들을 작은 당 분자로 빠르게 분해하여 혈류에 흡수됩니다.

결론은, 혈당이 상승하면 췌장을 자극하여 혈당에서

 신체의 세포로 당이 들어가도록 도와주는 호르몬인 인슐린을 생성 합니다.

당뇨병 전증 환자의 경우 신체의 세포는 인슐린의 작용에 저항력이 있으므로 혈당이 높습니다.

그것을 보상하기 위해서 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하여 혈당을 건강한 수준으로 낮추려고 시도 합니다.

시간이 지남에 따라, 상태가 결국 제 2형 당뇨병으로 바뀔 때까지 점진적으로

 더 높은 혈당과 인슐린 수치를 초래 할 수 있습니다.

많은 연구에서 설탕이나 정제 탄수화물의 빈번한 섭취와 당뇨병의 위험 사이의 연관성을 보여주었습니다.

또한 혈당에 영향을 미치지 않는 음식으로 대체하면 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

2. 정기적으로 운동하십시오.

정기적으로 신체 활동을 수행하면 제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

운동은 세포의 인슐린 감수성을 증가 시킵니다. 

따라서 운동 할때 혈당 수치를 조절하기 위해 적은 양의 인슐린이 필요 합니다.

당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 중간 강도의 운동은 인슐린 감수성을 51% 증가 시켰으며, 

고강도 운동을 85% 증가 했습니다.

많은 유형의 신체 활동은 과체중, 비만 및 당뇨병을 앓고 있는 

성인에게서 인슐린 저항성과 혈당을 감소시키는것으로

나타났습니다.

여기에는 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 및 근력 트레이닝이 포함됩니다.

그러므로, 당신이 즐기는 신체 활동을 선택하고 정기적으로 참여 할 수 있으며, 

장기적으로 고집할 수 있다고 느끼는것이 가장 좋습니다.

3. 물을 자주 마십시오.

하루에 설탕을 첨가 한 음료를 2인분 이상 섭취한 사람들은 제 2형 당뇨병 발병 위험이 20% 증가 했습니다.

단 음료가 당뇨병에 미치는 영향에 대한 한 연구에서는 인공적으로 단 음료나 과일 주스가 당뇨병 예방에 좋은 

음료가 아니라고 밝혔습니다.

반대로, 물을 섭취하면 이점이 있을수 있습니다. 

일부 연구에 따르면 물을 자주 섭취할수록 혈당 조절과 인슐린 반응이 향상 될 수 있습니다.

4. 과체중 또는 비만 인경우 체중을 감량 하십시오.

제 2 형 당노병을 앓는 사람이 모두 과체중이거나 비만은 아니지만 대부분이 비만입니다.

또한, 당뇨병 전증 환자는 간과 같은 복부 기관 주위에 과도한 지방이 있는 경향이 있습니다.

이것은 내장 지방으로 알려져 있습니다.

과도한 내장 지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진하여, 당뇨병의 위험을 크게 증가 시킵니다.

조금만 체중을 감량해도 이러한 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있지만,

연구에 따르면 감량을 더 하면 할수록 더많은 이점을 누릴수 있습니다.

당뇨병 전증 환자 1,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 체중감소시

 당뇨병 위험이 16% 감소하고 최대는 96% 까지 감소하였습니다.

저 탄수 화물, 지중해 식 식사법, 채식을 포함하여 체중 감량을 위한 많은 건강한 식단 옵션이 있습니다.

결국은 체중 감량을 유지하는데 도움이 되는 장기적인 방법으로는 먹는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

다이어트는 70% 이상은 식이요법에 의해 일어납니다.

5. 금연 하십시오.

흡연은 심장병, 폐기종 및 폐암, 유방암, 전립선 암 및 소화관 암을 포함하여 많은 심각한 건강 상태를 유발하거나 

원인으로 나타났습니다.

또한 제 2 형 당뇨병에 흡연과 간접 흡연 노출의 연관성을 입증한 연구도 있습니다.

총 백만 명이 넘는 여러 연구에 대한 흡연 분석에서 평균정도의 흡연을 

하는 흡연자에서 당뇨병 위험을 44%, 매일 한갑 이상의

담배를 피운 사람들에게서는 61% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

하지만, 금연후 당뇨병의 위험을 5년후 13% 감소했으며 20년 후에는 담배를 피지 않은 사람들과 동일한 수치였습니다.

금연을 한 후 많은 남성들이 체중이 늘었지만 몇 년 동안 금연을 한 후에도 흡연을 계속 할 때 보다 당뇨병

위험이 낮았다고 밝혔습니다.

6. 비타민 D를 섭취하십시오.

비타민 D는 혈당 조절에 중요한 비타민 입니다.

실제로, 연구에 따르면 비타민 D가 충분하지 않거나 혈중 농도가 

너무 낮은 사람들은 모든 유형의 당뇨병 위험이 더 큽니다.

대부분 보건 기관은 최소 30ng / ml (75nml/l)의 비타민D 혈중 농도를 유지 하는것이 좋습니다.

한 연구에 따르면 비타민 D의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 제 2 형 당뇨병 발병

가능성이 43% 적었습니다.

7. 가공 식품 섭취를 최소화 하십시오.

건강을 개선하기 위해 취할수 있는 한가지의 분명한 방법은 가공 식품 소비를 최소화 하는 것입니다.

심장병, 비만 및 당뇨병을 포함한 모든 종류의 건강 문제와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 식물성 기름, 정제 된 곡물 및 첨가물이 많은 포장 식품을 줄이면

당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 가공식품으로 하는 다이어트는 당뇨병의 위험을 30% 증가 시켰습니다.

그러나, 영양가 있는 식품을 포함하면서 다이어트를 한다면 이러한 위험을 줄일 수 있었습니다.

8. 커피 또는 차를 마십시오.

커피나 차를 마시는건 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 커피를 마시는 것이 제 2형 당뇨병의 위험을 8~54% 줄일수 있다는 연구 보고가 있습니다.

커피와 차에는 당뇨병 예방에 도움이 되는 폴리 페놀로 알려진 항산화제가 있기 때문입니다.