밤에 잘자는 입증된 숙면 방법 10가지?

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단 만큼 중요합니다.

수면부족은 호르몬, 운동 성능 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 줍니다.

또한, 체중 증과와 질병의 위험이 증가 하게 됩니다.

반대로, 질 좋은 숙면은 다이어트와 운동능력 향상과 더 건강 해지도록 도와줍니다.

건강을 좋아지게 하거나 체중을 줄이려면 숙면을 취하는것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.

밤에 잘자는 입증된 숙면 방법 10가지?

1. 낮에 밝은 빛을 쬐십시오.

낮에는 햇빛이나 밝은 빛이 우리의 바이오리듬을 건강하게 유지시켜줍니다.

이것은 수면의 질뿐만 아니라 몸 에너지 향상에도 도움을 줍니다.

연구에서 불면증이 있는 사람들이 낮에 밝은빛을 쬔 결과 수면의 질이 향상 되었습니다.

매일 낮에 햇빛에 노출시키기 어려운 환경인경우 밝은 조명이라도 노출시키는것이 도움이됩니다.

2. 저녁에 블루라이트 노출을 줄이십시오.

낮에는 빛에 노출되는것이 좋지만 야간에 빛 노출은 그 반대 효과가 있습니다.

스마트폰 및 컴퓨터와 같은 전자제품들이 대량으로 방출하는 블루라이트는 특히 숙면에 최악 입니다.

블루 라이트 노출을 줄이기 위한 방법들이 아래에 있습니다.

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블루라이트 차단 안경을 착용 하십시오.

블루라이트 차단 어플을 다운로드 하여 컴퓨터의 블루라이트를 차단 하십시오.

잠자리에 들기전에 TV시청을 중단하고 밝은 조명을 끄십시오.

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3. 불규칙한 수면이나 긴 낮잠을 줄이십시오.

짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안 길거나 불규칙적인 낮잠은 부정적인 영향을 줄수 있습니다.

낮잠은 30분이내로 잔다면 뇌 기능을 향상시키고 건강에 유익하지만,

낮잠을 길게 잔다면 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 줄수 있습니다.

4. 규칙적인 시간에 기상하려고 노력하십시오.

신체의 리듬 기능이 일출 일몰에 맞춰 조정 됩니다.

잠자는 시간과 깨는 시간이 일치하면 장기적으로 수면의 질 향상에 도움이 될수 있습니다.

연구에서는 불규칙한 수면패턴을 가지고 있고 주말에 늦게 잠자리에 든 사람은 수면의 질이

좋지 않다고 나왔습니다.

수면으로 어려움을 겪고 있으시다면 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 

가지십시오. 몇 주동안 반복한다면 알람이 필요하지 않을수도 있습니다.

5. 술을 마시지 마십시오.

술에 마시면 잠을잘때 수면 무호흡, 코골이가 더 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

되도록이면 취침 전에 알코올 섭취를 피하십시오.

6. 침실 환경을 최적화 하십시오.

많은 사람들은 침실 환경과 분위기가 숙면을 취하는데 중요한 요소라고 생각합니다.

온도, 소음, 외부 조명 , 가구 배치 등이 있습니다.

침실 환경을 최적화 하려면 시계와 같은 외부 소음, 조명을 최소화 하십시오.

침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 장소로 만들려고 노력하십시오.

7. 침실의 온도를 조정하십시오.

침실 온도 또한 수면의 질에 큰 영향을 줄수 있습니다.

여름이나 더운곳에서는 숙면을 취하기가 매우 어려울수 있습니다.

온도가 상승하면 수면의 질이 떨어지고 깨어날수 있습니다.

보통 20도정도의 온도는 대부분의 사람들에게 편안한 온도라고 합니다.

8. 저녁을 늦게 먹지 마십시오.

늦은 식사 즉, 야식은 수면의 질과 멜라토닌의 자연 방출에 부정적인 영향을 줄수 있습니다

9. 저녁에 마음을 편하게 하고 깨끗하게 하도록 노력하십시오.

취침 전 이완기법은 수면의 질을 향상시키는것으로 나타났으며 불면증 치료에 사용되는

또다른 기법입니다.

편안한 음악듣기, 책읽기, 뜨거운 목욕, 명상 , 심호흡 등의 방법이 있습니다.

다양한 방법을 시도하고 적합한 방법을 찾으십시오.

10. 규칙적으로 운동하십시오.

운동은 수면과 건강을 향상시키는 가장 과학적으로 뒷받침 되는 방법 중 하나 입니다.

수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증의 증상을 줄이는데 사용 됩니다.

불면증이 심한 사람들의 경우 운동은 약물보다 더 많은 이점이 있습니다.

숙면을 취하기 위해서는 매일 운동이 중요하지만 너무 늦은 시간에 운동하면 오히려 역효과가 발생할수 있습니다.