피스타치오의 8가지 효능?

피스타치오는 맛있을 뿐만 아니라 건강에 매우 좋은 견과류 입니다.

건강한 지방을 포함하고 있고 단백질, 섬유질 및 항산화제의 좋은 공급원 입니다.

또한 , 몇 가지 필수 영양소를 포함하고 있으며 , 체중 감소와 심장 및 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 사람들은 기원전 7천년부터 피스타치오를 섭취해 왔습니다.

요즘에는 베스킨라빈스의 아이스크림이나 디저트등 여러 요리에서 인기가 많습니다.

다음은 피스타치오의 9가지 건강상의 효능 입니다.

피스타치오의 8가지 효능?

1. 여러 영양소가 골고루 들어있습니다.

피스타치오는 매우 영양가가 높으며 28g당 포함되어있는 영양소 입니다.

칼로리 : 159 kcal 

탄수화물 : 8g

섬유질 : 3g

단백질 : 6g

지방 : 13g 

칼륨 : 일일 섭취량의 6%

인 : 일일 섭취량의 11%

비타민 B6 : 일일 섭취량의 28%

티아민 : 일일 섭취량의 21%

구리 : 일일 섭취량의 41%

망간 : 일일 섭취량의 15%

특히, 피스타치오는 비타민 B6가 가장 풍부한 식품중 하나 입니다.

비타민 B6는 혈당 조절과 적혈구에서 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈의 형성을 포함한

여러 신체 기능에 중요한 비타민 입니다.

피스타치오는 또한 칼륨이 풍부하며, 28g정도의 양에는 큰 바나나의 절반보다

많은 칼륨이 포함되어 있습니다.

2. 항산화 물질이 풍부합니다.

항산화 성분은 건강에 매우 중요합니다.

피스타치오는 세포 손상을 에방하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는데 중요한 역할을 합니다.

피스타치오는 대부분의 다른 견과류와 씨앗류 보다 더 많은 항산화 물질을 함유 하고 있습니다.

한 연구에서 피스타치오를 하루에 한 두번 먹은 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해

루테인과 토코페롤 수치가 더 높았습니다.

견과류 중에서 피스타치오는 루테인과 제아잔틴 함량이 가장 높으며,

둘다 눈 건강에 매우 중요한 항산화 성분 입니다.

시력이 손상되거나 상실되는 상태 인 청색광 및 노화 관련 황반 변성으로 인한 손상으로 부터 눈을 보호 합니다.

또한 , 피스타치오에서 가장 풍부한 항산화 성분중 폴리페놀과 토코페롤은 암과 심장 질환을 예방하는데

도움이 될 수 있습니다.

3. 낮은 칼로리와 높은 단백질을 함유하고 있습니다.

견과류를 먹으면 건강에 많은 이점이 있지만 일반적으로 칼로리가 높다는 단점이 있습니다.

다행히 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류에 속합니다.

피스타치오 28g에는 159칼로리가 들어 있는데,

호두에는 185칼로리 , 피칸에는 193칼로리가 함유되어 있습니다.

무게의 약 20% 차지하는 단백질로 피스타치오는 단백질 함량면에서

아몬드 다음으로 두번째 입니다.

또한 단백질의 구성 요소인 필수 아미노산의 비율이 다른 견과류에 비해 높습니다.

이러한 아미노산은 신체가 만들수 없기 때문에 필수 아미노산은 식단에서 꼭 섭취해야 합니다.

4. 체중 감소에 도움을 줍니다.

견과류는 에너지 밀도가 높은 식품임에도 불구하고 체중 감량에 가장 좋은 식품중 하나입니다.

체중에 관여하는 피스타치오의 영향을 조사한 연구가 많지는 않지만, 체중 감량에 관여하는건 유망 합니다.

피스타치오는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 높이기 때문에 덜 먹도록 도와줍니다.

12주 정도의 체중 감량 프로그램 실험군에서 오후 간식으로 하루에 53g의 피스타치오를 먹은 사람들은

체질량 지수가 감소했습니다.

5. 건강한 장내 환경을 유지하는데 도움을 줍니다.

피스타치오는 섬유질이 풍부합니다.

섬유질은 대부분은 소화되지 않은 상태로 소화 시스템을 통과 하며 일부 유형의 섬유질은 장내의 좋은 박테리아에 의해

소화되어 프리 바이오틱스 역할을 합니다.

장내 세균은 섬유질을 발효 시켜 소화 장애, 암, 심장병 발병 위험 감소 등 여러 건강상의 이점을 가질수 있습니다.

6. 콜레스테롤과 혈압을 낮출수 있습니다.

피스타치오는 다양한 방법으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

항산화 물질이 풍부할 뿐만 아니라 피스타치오는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하여 심장 질환의 위험을

낮출수 있습니다.

사실, 여러 연구에서 피스타치오의 콜레스테롤 저하 효과가 입증 되었습니다.

피스타치오와 혈중 지질에 대한 많은 연구는 식단의 일부를 피스타치오로 대체함으로써 연구가 수행  되었습니다. 

연구의 최대 67%는 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 감소하였습니다.

한편, 이러한 연구 중 어느것도 피스타치오를 먹는것이 혈중 지질에 해를 끼친다는 결과는 나오지 않았습니다.

7. 혈관 건강을 증진 시킵니다.

내피막은 혈관의 내벽 입니다.

내피기능 장애는 심장질환의 위험 요소인 만큼 제대로 작동 하는것이 중요합니다.

혈관 확장이란 혈관이 넓어지거나 팽창하는 것입니다.

내피기능장애는 혈류가 느려지고 혈관수축이 되는것이 특징입니다.

아산화질소는 혈관확장에 중요한 역할을 하는 화합물 입니다.

내피막 내부의 매끄러운 세포가 이완 신호로 혈관을 팽창하게 합니다.

피스타치오는 아미노산 L-아르기닌의 훌륭한 공급원으로 체내에서

질소산화물로 변환 됩니다.

그러므로, 이 작은 견과류는 혈관 건강을 증진시키는데 중요한 역할을 할수 있습니다.

3개월간 하루 40g의 피스타치오를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 연구에서는 내피막 기능과

혈관 강성의 표지가 개선된것으로 나타났습니다.

또 다른 4주간의 연구에서는 32명의 건강한 젊은 남성들이 피스타치오를 섭취후

내피막에 의존하는 혈관수축이 30% 개선 된 것으로 타났습니다.

적절한 혈류는 발기 기능을 포함한 많은 신체 기능에 중요 합니다.

한 연구에서 발기부전 남성들은 3주 동안 하루에 100g의 피스타치오를 섭취한후 발기 부전 증세가 50%

개선 되는것을 경험 했습니다.

하지만, 피스타치오 100g은 약 557칼로리를 함유한 꽤 큰 양입니다.

그러니 좋다고 너무 많이 섭취하는것 보다는 적정량을 지켜야 할 것입니다.

8. 혈당을 낮추는데 도움이 될 수있습니다.

피스타치오는 대부분의 견과류 보다 탄수화물 함량이 높음 해도 불구하고,

혈당 지수가 낮기 때문에 큰 혈당 급증을 일으키지 않습니다.

연구 결과에 따르면 피스타치오를 먹으면 건강한 혈당 수치를 유지 시킬수 있습니다.

한 연구에 따르면 피스타치오 56g을 탄수화물이 풍부한 식단에 추가 했을때,

건강한 사람의 식사후 혈당 반응이 20~30% 감소 했습니다.

또 다른 12주 연구에서 제 2형 당뇨병 환자는 하루에 2번 간식으로 

25g의 피스타치오를 먹은 후 공복 혈당이 9% 감소 한것으로 나타났습니다.

섬유질과 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라, 피스타치오는 항산화 성분 , 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부하여

모두 혈당 조절에 유익 합니다.

따라서, 단순히 피스타치오를 식단에 추가 하면 장기적으로 혈당 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 피스타치오는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

샐러드 고명 또는 피자 토핑으로 사용하거나 베이킹, 다양한 디저트와 요리에 활용 할수 있습니다.