콜레스테롤 낮추는 음식 10가지?

심장병은 세계 최고의 사망 원인 입니다.

높은 콜레스테롤 수치 , 특히 나쁜 콜레스테롤 LDL은 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.

식이요법은 콜레스테롤과 다른 위험 요소에 강력한 영향을 미칩니다.

다음은 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 다른 위험 요소를 개선 할 수 있는 10가지 음식을 소개해드리겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지?

1. 콩과 채소

콩류는 완두콩과 렌즈 콩을 포함하는 식물성 식품입니다.

콩에는 많은 섬유질, 미네랄 및 단백질이 포함되어 있습니다.

식단에서 정제 된 곡물과 가공육을 콩과 채소로 대체하면 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다.

하루에 2분의 1컵 (100g)의 콩과 채소를 섭취하는것이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl을 감소시킨다고 합니다.

2. 아보카도

아보카도는 아주 영양이 풍부한 과일 입니다.

아보카도는 불완전한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 되는

두가지 영양소인 단일 불포화 지방과 섬유질의 풍부한 공급원 입니다.

한 연구에서는 매일 아보카도를 먹은 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은

아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치를 낮췄습니다.

다른 지방을 아보카도로 대체하면 총 콜레스테롤 , LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

3. 견과류 

견과류는 영양분과 미네랄이 많이 함유된 영양 식품 입니다.

견과류는 단일 불포화 지방이 매우 높습니다.

특히 호두는 심장 건강과 관련된 불포화지방과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

또한 아몬드는 몸이 산화 질소를 만드는데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 풍부합니다.

이것은 혈압을 조절 하는데 도움이 됩니다.

또한 견과류는 피토스테롤이라고 하는 식물 화합물이 들어있습니다.

이 화합물은 내장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

견과류에서 발견되는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

연구에서는 하루에 2~3회 견과류를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg/ dl 감소 한 보고가 있습니다.

이처럼 견과류를 매일 섭취하면 치명적인 심장 질환의 위험이 28% 낮아 집니다.

4. 생선

연어와 고등어와 같은 물고기는 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원 입니다.

오메가 3는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강을 강화 시켜줍니다.

성인을 대상으로 한 25년간의 대규모 연구에서 생선을 먹은 사람들은 고혈압과 대사 증후군이 발생할 가능성이 가장 적었습니다.

노인에 대한 또 다른 연구에서 일주일에 한번 참치 또는 다른 구운 생선을 먹은 사람들은

뇌졸중 위험이 27% 낮아졌다는 보고도 있습니다.

물고기를 요리하는 가장 건강한 방법은 찌거나 조림으로 섭취하는 것입니다.

튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가 시킬수 있습니다.

5. 통 곡물

통 곡물은 곡식의 모든 부분을 그대로 유지하여 정제 된 곡물 보다 더 많은 비타민 , 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

모든 곡물이 심장 건강을 증진 시켜 주지만 특히 , 아래에 두 곡물이 주목할만한 곡물 입니다.

귀리 : 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.

귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5% 감소하고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 7% 감소 합니다.

보리 : 베타 글루칸이 풍부하고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

6. 과일

과일은 여러가지 이유로 심장 건강에 좋은 열매 입니다.

많은 종류의 과일에는 수용성 식이 섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

펙틴이라는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 10% 까지 낮춥니다.

사과 , 포도 , 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견 됩니다.

과일에는 또한 항산화 및 항 염증 효과로 인해서 심장병 및 기타 만성 질환을 예방 하는데 도움이 되는

생리 활성 화합물이 포함 되어 있습니다.

7. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 혈액에서 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가 시킵니다.

그러나 일반적인 초콜릿은 설탕이 많이 첨가 되어 심장 건강에 부정적인 영향을 끼치지만,

카카오 함량이 75~85% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 합니다.

8. 마늘

마늘은 수세기 동안 요리 재료와 약으로 사용 되어 왔습니다.

마늘은 주요 활성 화합물인 알리신을 포함하여 다양한 화합물을 포함하고 있습니다.

9. 차

차에는 심장 건강을 개선하는 많은 이점이 있습니다.

반면 녹차는 홍차와 유사한 특성과 건강 효과를 가지고 있습니다.

10. 짙은 녹색 채소

모든 채소가 좋지만 콜레스테롤을 낮추는데는 특히 짙은 녹색 채소가 좋습니다.

케일과 시금치 같은 짙은 녹색은 루테인과 다른 카로티노이드를 함유하고 있으며 , 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다.